Verhouding dierlijk en plantaardig beleg bij je (brood)lunch.

Je eet meer dierlijk dan plantaardig beleg bij je (brood)lunch. We raden je aan om wat meer te kiezen voor plantaardig beleg. Hieronder wordt per belegsoort aangegeven wat voor jou gezonde keuzes zijn. 

Zoet beleg zoals chocopasta, hagelslag of speculaaspasta

Je eet nooit chocopasta of speculaaspasta bij de (brood)lunch. Goede gewoonte! 

Smeerpasta op basis van noten, zaden of pinda’s bij de (brood)lunch.

Je eet nooit smeerpasta op basis van noten, zaden of pinda’s bij de (brood)lunch.

Wil je meer variëren tussen verschillende soorten gezond beleg, dan kunnen noten- en zadenpasta zonder toevoegingen (bv. zonnebloempasta, tahin, pindakaas …) een goed plantaardig alternatief zijn voor op de boterham.

Zoet beleg zoals confituur, honing of stroop bij de (brood)lunch.

Je eet nooit zoet beleg zoals confituur, honing of stroop bij de (brood)lunch. Heel goed, want confituur, stroop en honing zijn erg suikerrijk en daarom kies je er liefst niet voor.

Fruit bij de (brood)lunch.

Je eet 3 keer per week fruit bij de (brood)lunch. Goed dat je nu en dan al kiest voor fruit bij de (brood)lunch. Fruit is ideaal als afwisseling en een makkelijke manier om meer plantaardig te eten.

Nog meer fruit kiezen bij de (brood)lunch? Misschien inspireren deze verschillende mogelijkheden jou: vers fruit zoals schijfjes banaan, aardbei, perzik … Maar ook fruit uit blik of glas (zonder toevoegingen) of fruitmoes (zonder toevoegingen) zoals perenmoes, appelmoes, abrikozenmoes … Fruit kan ook aanvullend bij ander beleg, denk aan schijfjes banaan op een laagje pindakaas, appel bij een broodje brie, …

Vleeswaren bij de (brood)lunch

Je kiest 4 keer per week voor vleeswaren bij je (brood)lunch.

We raden je aan om wat meer te kiezen voor een gezonder alternatief. Bewerkt vlees (ja, ook een sneetje gekookte ham of kippenwit) staat namelijk in de rode bol buiten de voedingsdriehoek wegens de mogelijk schadelijke effecten op de gezondheid.

Ga tussen de gezondere opties in dit advies op zoek naar wat je lekker en haalbaar vindt. Toch liefst vlees? Dan is het een stap vooruit om bewerkte vleeswaren in te wisselen voor vers vlees. Vervang kippenwit bijvoorbeeld door een gebakken sneetje kipfilet. Andere gezonde en bovendien plantaardige opties zijn fruit (banaan, aardbeien, peer), groenten (rauw, gegrild of als spread), een spread of tapenade op basis van kikkererwten of notenpasta.

Vlees- en vissalades bij de (brood)lunch.

Je eet nooit vlees- en vissalades bij je (brood)lunch. Dat is een goede gewoonte! Deze salades bevatten namelijk een grote hoeveelheid saus/mayonaise. En de verleiding om hiervan een dikke laag te smeren of er kortweg te veel van te eten is soms groot. Bovendien bevatten ze vaak bewerkte vlees- of visproducten en wordt er te veel zout aan toegevoegd.

Vers vlees bij de lunch.

Je eet 5 keer per week vers wit of rood vlees bij de lunch. Hoewel vers vlees bij de lunch een betere keuze is dan bewerkt vlees, …, raden we je aan om meer af te wisselen met andere soorten beleg. Ook al vlees bij de warme maaltijd voorzien? Kies bij de lunch dan beter voor iets anders.

Kaas bij de (brood)lunch.

Je eet 4 keer per week kaas bij de (brood)lunch. Ons advies? Kaas past in een gezond voedingspatroon, zolang je er niet te veel van eet en het beperkt tot één à drie keer per week. We raden je dus aan om wat minder voor kaas te kiezen bij de (brood)lunch dan je nu aangaf.

Je kan de inname van verzadigd vet beperken door te kiezen voor halfvolle of magere kaassoorten. Voorbeelden van kazen die de voorkeur krijgen zijn: plattekaas, magere verse kaas, cottage cheese, smeerkaas, ricotta, geitenkaas, harde kaas 30+, mozzarella, ...

Vis bij de (brood)lunch

Je eet 3 keer per week vis bij je (brood)lunch. Goed bezig! Regelmatig vis eten is gezond omdat vis boordevol goede stoffen zit. De aanbeveling luidt om één tot twee keer per week vis of schaal- en schelpdieren te eten. Dit bij zowel de (brood)lunch als warme maaltijd samen. Eet je zoals je aangaf 1 tot 3 keer vis bij de (brood)lunch, dan raden we aan om niet nog meer vis te eten die week op andere momenten.

Varieer ook tussen soorten en kies één keer per week voor een vette soort. Goeie keuzes bij de (brood)lunch zijn dan: gekookte zalm, vis uit blik, opgelegde haring, sardientjes of makreel in blik, garnalen … Vis met toevoegingen van zout, olie of sauzen zoals mayonaise krijgen niet de voorkeur. Voorbeelden hiervan zijn: surimi, een blik tonijn in olie, vissalades met mayonaise, pilchards in tomatensaus … Hetzelfde geldt voor gerookte vis zoals gerookte zalm, gerookte makreel …

Eieren bij de (brood)lunch.

Je eet 1 keer per week eieren bij je (brood)lunch. Een eitje is een goed idee om te variëren of om minder vlees te eten bij de (brood)lunch. Je kan eieren op tal van manieren bereiden: zacht- of hardgekookt, als omelet of sunny side up (spiegelei), ter vervanging van kaas of vlees op je boterham … Maak je een omelet? Fiks dan meteen ook een extra portie vitamines: voeg bijvoorbeeld groenten en verse tuinkruiden toe.

Groente- of kruidenspread bij de (brood)lunch

Je eet 2 keer per week groente- of kruidenspread bij de (brood)lunch! Super dat je hier nu en dan voor kiest bij de lunch! Groentespreads zoals wortel-, aubergine-, paprika-, bloemkoolspreads of kruidenspreads als pesto zijn een goede optie om meer variatie in je beleg te brengen op een plantaardige manier. Je kan er ook volkoren crackers of staafjes groenten in dippen. Of met een laagje groentespread extra smaak brengen, denk bv. aan een wrap met paprikaspread en mozzarella, een pittabroodje met pesto en kippenreepjes of een toastje met ricotta en peterselie/bieslookspread.

Peulvruchten, mycoproteïne, seitan of soja bij je (brood)lunch.

Je eet nooit peulvruchten, mycoproteïne, seitan of soja bij je (brood)lunch.

Peulvruchten en plantaardige alternatieven zoals tofu zijn een zegen voor je gezondheid. Ze verdienen eigenlijk een vaste plaats in je eetpatroon. Ze passen ook lekker bij de (brood)lunch. Denk aan een pittige hummus op basis van kikkererwten voor op je boterham. Of wat dacht je van een slaatje met linzen of witte bonen?

Extra groenten bij de (brood)lunch!

Je eet 4 keer per week extra groenten bij de (brood)lunch! Super dat je al zo veel kiest om groentjes te eten lunch! De warme maaltijd staat in voor het grootste deel van de dagelijkse groente-inname. Maar ook de lunch kan een waardevolle bijdrage voor groenten leveren!

Dagelijks extra groenten bij de lunch is dus ideaal! En wat nog beter is: variëren tussen verschillende soorten groenten. Dat verveelt je nooit.

Een belegde boterham of belegd broodje kan gemakkelijk 50 tot 100 gram groenten bevatten. Naast groentespreads als beleg kan je ook kiezen voor rauwe of gegrilde groenten. Andere opties? Eet een salade met een flinke portie groenten. Of leg wat gegrilde of gekookte groenten op je bord. Ook soep is een goede bron van groen. Om je lichaam een echte opkikker te geven, bevat ze minstens 40 g groenten per 100 ml. Wees ook niet te kwistig met room of bouillonblokjes: gebruik maximaal 1 blokje per liter.

Saus bij de (brood)lunch

Je eet dagelijks saus bij je (brood)lunch. Een dun laagje (light) mayonaise, dressing of vinaigrette smeren in de plaats van vetstof of een lepel bij een salade kan. Andere sauzen eet je best niet dagelijks en minder je beter. Kies je toch eens voor die sauzen, dan zijn ketchup, mosterd en pickles de betere keuzes. Andere fantasiesauzen (bv. samurai, andalouse, bickysaus …) gebruik je best zo weinig mogelijk.

(Smeer)vetten bij de broodlunch

Je gebruikt geen (smeer)vetten bij de (brood)lunch. Maak gerust matig gebruik van plantaardige (smeer)vetten bij de (brood)lunch. Plantaardige smeervetten zoals zachte margarine (smeerbaar bij koelkasttemperatuur), minarine of plantaardige olie rijk aan onverzadigde vetzuren zoals olijfolie, notenolie, maisolie … zijn dan de beste keuzes. Deze vetstoffen zijn plantaardig en bevatten vooral onverzadigde vetten en hebben een gunstig effect op je gezondheid.

Brood en andere graanproducten bij de (brood)lunch

Perfect! Jij kiest vooral volkoren, rogge, voltarwe en bruine boterhammen, broodjes, pistolets, sandwiches, wraps, rijst, pasta, couscous …. Doe zo verder en kies bij voorkeur elke dag voor deze volle granen!

PS: het hoeft natuurlijk niet altijd brood te zijn. Ook bij de lunch kan je variëren en eens kiezen voor volkorenpasta, wraps, crackers, couscous … Verandering van spijs doet …

Moraal van het verhaal? Variëren!

Je las het al, idealiter kies je voor verschillende soorten beleg. En in verhouding kies je best meer voor plantaardig dan voor dierlijk beleg. Ga voor de soorten waarvan we je net hebben aangeraden om er veel van te blijven eten of om er meer voor te kiezen. 

Maar hé, het is ook oké om je potje hummus een aantal dagen na elkaar op te smeren. Kies dan de week erna gewoon voor iets anders. Variëren kan dus ook doorheen de weken, maanden, het héle jaar lang. En nu en dan een uitspatting om toch nog eens voor dat sneetje hesp of laagje choco te gaan, kan ook.

Hieronder zie je nog eens de gezonde opties voor op je boterham waartussen je eindeloos kan variëren.

Maak een plan en doe het stap voor stap!

Ben je erg gehecht aan je huidige lunchgewoontes en zie je zo’n switch nog niet helemaal zitten? Lijkt dit advies een “heel ver van je bed show”? Of ben je intussen al aardig goed bezig maar kan je nog het onderste uit de kan halen? Wat je ook doet: do it your way!  

Met behulp van tips en tricks kan je op deze website plannetjes smeden voor een gezondere (brood)lunch. Bepaal op basis van je persoonlijk advies waarrond je een plan wil maken om tot een gezondere (brood)lunch te komen.

• Meer groenten eten? Haal je (artisjok)hart op aan de planningsmodule voor groenten.
• Meer plantaardig of gezond (brood)beleg en/of meer variëren? De planningsmodule rond gezond (brood)beleg zet je op weg.
• Of misschien kreeg je het advies om meer te kiezen voor volle granen? Neem dan een kijkje in de planningsmodule rond volle graanproducten.

Door je te registreren kan je je vorige doelen herbekijken en zo zie je welke vooruitgang je al hebt gemaakt. Al geregistreerd? Meld je dan gewoon aan. Wist je trouwens dat je ook doelen kan stellen om minder te zitten of meer te b ewegen? Kijk maar eens.